¿CUÁNTO DULCE PODEMOS CONSUMIR SIN ENFERMAR EN EL PROCESO?

Por el Profesor Enrique Rangel, Director Técnico  Lamdors,s.a./I.T.C.E., s.l.

Según la OMS, Organización Mundial de la Salud, antes se podía consumir el 10% de azúcar con respecto a las calorías totales ingeridas. Por ejemplo, una mujer entre 30-50 años bastante activa podría consumir alrededor de 2.000 calorías/día de las cuáles 200 de esas calorías podían provenir de azúcares. Sin embargo, ahora la propia OMS reconoce que sólo se deberían consumir 100 calorías y no más si provienen de azúcares, ya que han encontrado una relación directa entre el consumo de azúcar y una gran cantidad de enfermedades que antes no existían o simplemente se consideraban enfermedades poco común o sólo afectaban a sujetos mayores de 65 años.

Para comprender con exactitud les daré una forma fácil de saber cuántas calorías provenientes del azúcar pueden consumir al día. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías y hoy día sólo puedes consumir 100 de esas calorías en forma de azúcares. Sabiendo que un hidrato de carbono simple (o sea, azúcar) equivale a 4 calorías por gramo eso significa que sólo puede consumir 25g de azúcar al día.

En el caso que un sobre de azúcar contenga unos 15g de azúcar equivaldrían a unas 60 calorías. Por lo tanto, 2 sobres de azúcar al día ya sobrepasarían el consumo diario recomendado para no enfermar.

La Fundación Española del Corazón publicó el estudio sobre nutrientes con datos del 2013. Nos explica que tomamos mucho azúcar libre, sobretodo de las bebidas azucaradas con más de un 22% del total de azúcar añadido que tomamos. Les sigue el azúcar de mesa (17,8%), es decir, el que echamos al café, al yogur...

La Organización Mundial de la Salud ha reducido la recomendación diaria de azúcar a 100 calorías al día para la mujer y 150 calorías para el hombre.

La OMS ha determinado que reducir la cantidad diaria de azúcar es la mejor estrategia para controlar las patologías con mayor prevalencia en las sociedades actuales, ejemplo, la obesidad. Por ello, aconseja que su consumo se limite a menos del 10% de la ingesta calórica total e incluso a menos del 5% si se quieren obtener verdaderos beneficios.

El síndrome metabólico o síndrome de resistencia a la insulina es un conjunto de enfermedades muy diversas de condiciones de salud que al combinarse lo ponen en mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Estos factores de riesgo están estrechamente relacionados con el sobrepeso y la obesidad. Para que le diagnostiquen síndrome metabólico, usted debe tener 3 ó más de los siguientes factores de riesgo:

1. CINTURA GRANDE: Tener 40 pulgadas (101,6 cm) o más si es hombre y 35 pulgadas (88,9 cm) o más si es mujer. El exceso de grasa alrededor del estómago representa un factor de riesgo de enfermedades cardíacas más importante que la grasa en cualquier otra parte del cuerpo.
2. ALTO NIVEL DE TRIGLICÉRIDOS. Tener 150 mg/dl o más. Los triglicéridos son un tipo de colesterol que se encuentra en la sangre.
3. NIVEL BAJO DE COLESTEROL DE LIPOPROTEÍNAS DE ALTA DENSIDAD (HDL). Menos de 40 mg/dl si es hombre y en el caso de las mujeres menos de 50 mg/dl. El colesterol HDL es el bueno. Un nivel demasiado bajo de HDL en sangre aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.
4. PRESIÓN ARTERIAL ALTA. Tener 130/85 mm HG o más. La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
5. NIVELES ALTOS DE GLUCOSA EN SANGRE EN AYUNAS. Tener 100 mg/dl o más. Un nivel alto de glucosa en sangre es un signo de diabetes. El síndrome metabólico y la mayoría de sus factores de riesgo no tienen síntomas. Si tiene niveles altos de glucosa en sangre, es posible que tenga los siguientes síntomas: 
              - Sed constante.
              - Aumento de la necesidad de orinar.
              - Visión borrosa.
              - Cansancio.


Si usted tiene algunos de estos factores, debe poner atención a la posibilidad de tener síndrome metabólico. Póngalo en conocimiento de su médico.


Pensemos que 100g de un pastel de cumpleaños contiene unas 450 calorías, eso equivale a 4 cucharadas de 25g, que es lo mismo que decir 4 cucharadas de tamaño pequeño tipo té.

Hagamos un cálculo según ejercicio que debemos hacer. Para quemar calorías corriendo normal gastamos 5 cal/min, tendríamos que correr 90 minutos para quemar 450 calorías... Otra opción sería utilizar equipos de musculación, tipo MESO-VAC Bio-Estimulante, con lo que podríamos quemar 10 cal/min reduciendo el tipo de ejercicio a la mitad de tiempo, siempre que utilicemos la intensidad suficiente para crear contracción activa muscular. 

Un buen consejo sería llegar al límite de fuerza muscular pero sin sobrepasarlo. A los 2 días debería sentir unas leves o muy leves agujetas.

Si realizamos 20 min de contracción activa en cuádriceps y glúteos con el fin de generar unas ligeras agujetas podríamos quemar unas 400 cal cada 20 min. Esto es especialmente interesante para sujetos que deseen quemar rápidamente sus excesos...

Otra noticia relevante es que los edulcorantes aunque no tienen calorías sí producen síndrome metabólico igual que si consumiéramos azúcar o alcohol con la única diferencia que no veríamos que engordamos ya que lo que hace es crear grasa en el hígado y vísceras internas. 

De hecho, el motivo principal por lo que se ha visto que el azúcar es un veneno lento y silencioso es que una vez ingerido genera el mismo proceso que si consumiéramos ETANOL/ALCOHOL (vodka, ginebra, whisky, ron... o cualquier bebida con alcohol como el vino o la cerveza). 1 copa de whisky contiene 244 calorías y una copa de vino 127 calorías. Como pueden observar una única copa de vino ya supera el consumo recomendado diario y nos obligaría a realizar al menos 2 días a la semana de ejercicio de alto nivel para compensar los extras del fin de semana. Les daré otro ejemplo, un sólo churro de chocolate ya puede contener 240 calorías y generar el mismo tipo de daño hepático y metabólico que una copa de ron con 244 calorías. Imaginen lo que supone ésto para un niño que puede llegar a comer toda una bolsa de "chuches" en un cine. 100g=325 cal y el consumo medio de un niño en un cine es de unos 200 g con lo que suponen 750 calorías. El niño debería correr a toda velocidad sin detenerse durante 1h15 min aprox... 

Lo bueno de todo esto es que, hoy día por fin, ya sabemos qué es lo que está sucediendo realmente y ya podemos poner remedio voluntario para no enfermar o, al menos, para reducir en gran medida los riesgos de enfermar de alguna de las enfermedades derivadas del famoso síndrome metabólico que hoy día ya afecta a 1 de cada 3 personas, incluidos niños.

• Ejemplo de consumo diario:

• Desayuno: 400 calorías evitando el azúcar añadido. 1 té con leche o alternativas varias de leches = 40 calorías; 2 huevos = 156 calorías; 200 g queso fresco = 98 calorías. Equivale a 392 calorías y no contienen azúcares añadidos. 

• Media mañana: 150 calorías (50 g de jamón ibérico = 177 calorías)

• Media tarde:150 calorías (150 g de queso fresco = 157 calorías)

• Comida: 325 calorías (1 buena ensalada = 120 calorías; pescado = 200 calorías, 1 té verde = 15 calorías)

• Cenar: 300 calorías (sopa o crema de verduras o con pollo = 150 calorías; 2 platos = 300 calorías)

•  ... y todo acompañado de agua fresca.